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解密维生素的前生今世 教你如何补充更健康

维生素潜伏在我们冰箱的水果、手边的饮品、脸上的面膜里……俨然一副老熟人模样,很难想象,我们曾有很长时间与它对面不相识。

各国对维生素缺乏症的记录由来已久。早在公元前1150年《爱柏氏纸草记事》和公元前420年希波克拉底的著作中就曾指出:坏血病普遍存在于古代人群中。我国中医古籍《圣济总录》(1111-1117)将夜盲定义为“昼而明视,暮不睹物,名为雀目”。局限于当时科技,维生素并没有被拉至台前。以致很长一段时间里,人们错误地将维生素缺乏病症归结到了细菌身上,细菌成了最强“背锅侠”。

直到1911年维生素被正式命名,细菌才“洗脱冤屈”,维生素的发展史堪称与各种疾病“相爱相杀”的感情史。

维生素的家族诞生

维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物,对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素,就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。

大航海时代,远航的海员频发“绝症”,牙龈出血、牙齿脱落、身体虚弱。人们逐渐明白,坏血病是由于在长途航行中缺乏水果和蔬菜造成的,直到十八世纪末,英国海军开始向其舰队供应数以百万计加仑的柠檬汁才遏制住坏血症。

十八世纪开始,在欧洲阿尔卑斯山、美国五大湖西南部等玉米产区曾经流行癞皮病。科学家发现:“癞皮病”跟着玉米走,玉米传到法国和意大利,癞皮病就跟到那里,大批移民从欧洲到美洲,癞皮病又跟踪而来。这一疾病通过搭配大米、小麦、黄豆,取代单一玉米主食而解决了。科学家发现癞皮病是膳食中缺乏某种营养素所致,而不是感染病菌或毒素中毒,这种营养素就是维生素。

在印尼等地,有人因为只吃脱壳的精米而得脚气病(Beriberi),患者先是腿脚失去感觉,然后出现躯干水肿、呼吸困难,直到心力衰竭死去。这一疾病是通过让人吃带壳的糙米解决的。

20世纪早期,科学界曾掀起一阵旨在揭开维生素神秘面纱的研究浪潮,科学家们发现了13种人体必需、但需求量极为微小的有机分子,这就是维生素。缺乏其中任何一种,都会导致不同的疾病:缺乏维生素C会导致坏血病,缺乏维生素B3易引起癞皮病,缺乏维生素B1易得脚气病,缺乏维生素A可造成失明,缺乏维生素B12会严重贫血,缺乏维生素D可引起佝偻病。至此,维生素家族正式诞生。

维生素补充与膳食平衡

充足的维生素摄入,需要合理膳食。《中国居民膳食指南(2022)》提出平衡膳食八准则:一、食物多样,合理搭配;二、吃动平衡,健康体重;三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油,控糖限酒;六、规律进餐,足量饮水;七、会烹会选,会看标签;八、公筷分餐,杜绝浪费。

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具体来说,每天宜吃12种以上食物,每周吃25种以上。

很多人有偏食问题,有些人只爱吃肉,有些只爱吃素,有些人因为条件限制长期吃外卖,导致蔬菜、坚果、豆类、全谷物等吃得不够,存在维生素摄入不足的问题。

白领们尤其要关注维生素A的摄入,它是构成视网膜感光物质的重要营养素。长期使用电脑、手机等电子设备,会大量消耗能构成视网膜表面感光物质的维生素A。维生素A对皮肤健康也有好处,可以保持皮肤湿润,防止皮肤黏膜干燥角质化,不易受细菌伤害。它主要存在于动物性食物中,如鱼类、蛋黄、动物肝脏等,而植物性食物中含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A,像黄色、橙色、深绿色的蔬菜和水果,包括胡萝卜、西兰花、菠菜、豌豆苗等,日常生活中也可以多吃。

另外,日常饮食当中,过分的焖、煎炸、煲都会导致维生素B的破坏,其次生活压力、饮酒、吸烟、加班熬夜等也会影响维生素B的吸收。这时适当吃一些维生素B族补充剂,也是可以的。

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对孕妇这一类特殊人群,更需关注维生素均衡。如果缺乏叶酸(维生素B9)会增加胎儿出生时的畸形风险。而维生素B9,是一种水溶性维生素,人体不能合成,只能从食物中摄取,它能参与 DNA 的合成和代谢,对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。所以建议怀孕前3到6个月就要开始服用叶酸,每天摄入400微克,并持续整个孕期。

维生素C作为抗氧化剂,清除自由基,增强人体免疫,可促进铁吸收、防治巨幼红细胞性贫血、预防动脉粥样硬化,对皮肤、牙龈和神经也有好处,还是爱美人士的心头好。鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓都是高维C水果,西蓝花、花菜、芥菜也是不错的选择。怀孕、吸烟或是压力大的人,需要摄取多一点。

    维生素D是一种脂溶性维生素,也被看作是一种作用于钙、磷代谢的激素前体,与骨骼健康的关系比较紧密。维生素D在食物中含量很有限,海鱼、乳类、蛋黄等含少量维生素D,通常需要额外补充达到推荐摄入量。

护肤人士对维生素E最熟悉,它对保护皮肤健康很有帮助,也有助于维持良好的视力、免疫系统的功能,可保护细胞膜免受自由基、癌症、白内障和许多退行性疾病的侵害。葵花籽油、玉米油、花生油是极佳的维生素E来源,日常多吃些松子、榛子、花生、杏仁等坚果也是很好的补充方式。

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